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Einfache Stressabbauübungen für einen entspannteren Alltag

Dein Stress Level ist wieder einmal viel zu hoch? Dann kann dir dieser Beitrag helfen, wieder mehr Gelassenheit und Ruhe in dein Leben zu bringen. Denn in diesem Artikel zeige ich dir einfache und effektive Übungen, die du in deinen Alltag einbauen kannst. Und aufgepasst: Ich zeige dir auch, wie du Stress durch Essen senken kannst (der Hack für alle Essensliebhaber:innen). Dafür sehen wir uns die richtigen Nahrungsmittel an.


Stressabbauübungen für den Alltag
Stressbewältigung mit hilfreichen Übungen

Warum Stressabbau wichtig ist: Ein kurzer Überblick


Was passiert bei Stress und Entspannung

Hast du dich jemals gefragt, warum du dich nach einem stressigen Tag wie ausgebrannt fühlst? Hält der Körper denn überhaupt keinen Stress aus?

Doch unser Körper hält Stress ziemlich gut aus. ABER er braucht regelmäßige Regenerationsphasen. In unsere modernen Leben folgen die Stress Trigger so schnell aufeinander, dass der Körper keine Zeit mehr hat, sich dazwischen zu erholen. Das kostet ihm sehr viel Energie. Denn Stress ist viel mehr ist als nur ein Gefühl – es ist eine körperliche Reaktion. Wenn du gestresst bist, schüttet dein Körper bestimmte Hormone aus. Diese geben dir kurzfristig volle Powert, doch auf Dauer können sie dich ziemlich zermürben, wenn Körper und Geist nicht erholen können. Entspannung hingegen aktiviert das parasympathische Nervensystem, was uns hilft, zu regenerieren und wieder Energie zu tanken. Durch genügend Entspannungen können wir unseren Körper in eine perfekte Balance bringen, wodurch unsere Leistungssteigerung sogar wachsen könnten. Wenn wir uns nicht ständig erzählen würden, für Entspannung ist keine Zeit oder erst, wenn alles erledigt...oder überhaupt: "Entspannung ist Faulheit." Mit diesen Glaubenssätzen, brennen wir aus.


Der Einfluss von Stress auf den Körper und Geist

Ein ständig erhöhter Stresspegel kann viele physische und mentale Probleme mit sich bringen. Alles von Schlafstörungen über Gewichtszunahme bis hin zu Herz-Kreislauf-Problemen und Verdauungsschwierigkeiten können stressbedingt entstehen. Im Kopf macht sich Dauerstress breit durch beispielsweise Konzentrationsschwierigkeiten, Panikattacken, Vergesslichkeit, etc. Stress wirkt sich natürlich auch auf unsere Emotionen aus. Menschen, die unter chronischem Stress stehen, sind weniger empathisch, leicht reizbar bishin zur Traurigkeit.


Top Stressabbauübungen, die Wunder wirken

Bevor ich dir jetzt effektive Übungen zeige, die dir schon nach kurzer Zeit dabei helfen, dein Stress Level wieder in Balance zu bringen, möchte ich dir sagen:

Übungen helfen nur, wenn du sie langfristig, regelmäßig machst. Es bringt dir nichts, wenn du sie eine Woche perfekt machst und dann aufhörst. Ebenso wenig Verbesserung spürst du, wenn du nach kurzer Zeit aufgibst, weil du deine persönlichen Erwartungen nicht erfüllen kannst.

Denke langfristig, probiere aus und test, was für dich am besten passt. Doch gibt nicht auf.


Atemtechniken: Einfach aber effektiv

Ein großer Vorteil: Du brauchst keine komplizierten Geräte oder teuren Kurse. Atmen kannst du überall, und es ist einer der besten Wege, um schnell Stress abzubauen. Tiefes Ein- und Ausatmen signalisiert deinem Körper, dass er herunterfahren kann, beruhigt den Geist und senkt den Blutdruck. Je länger du ausatmest, desto mehr kann sich der Körper entspannen. Die lange Ausatmung aktiviert deinen Vagusnerv und so kommst du schnell in Balance.


Yoga-Routinen zur Beruhigung des Geistes

Als Yogalehrerin empfehle ich natürlich allen Menschen, die ein hohes Stress Level haben, Yoga zu machen. Denn Yoga vereint Atmung, Bewegung und Meditation und unterstütz deine Entspannung auf verschiedensten Ebenen. Schon wenige Minuten am Tag können dabei helfen, den Kopf freizubekommen und Stress zu reduzieren. Dennoch empfehle ich regelmäßig längere Einheiten zu machen, um diese Praxi auch zu vertiefen. Yoga hilft ganzheitlich bei Stressbelastungen, da du öffnende Bewegungen erlernst, ebenso wie die Beruhigung des Geistes. Denn bei hohem Stress erhöht sich unser Muskeltonus, dadurch kommt es zu Verspannungen und unser Gehirn neigt zu Gedankenkreisen. Durch den Fokus auf die Atmung während der Bewegungen, wird dieser Kreislauf unterbrochen. Denn wenn du dich bewusst auf deine Atmung konzentrierst, kannst du nicht gleichzeitig in eine Gedankenschleife treten.

Probiere es gerne einmal aus.


Stressabbau am Arbeitsplatz: Tipps und Tricks


Schreibtisch-Workouts zur Stressreduktion

Bewegung ist eine der besten und hilfreichsten Strategien zum Abbau von Stress. Doch leider scheitern viele daran, weil sie denken, sie hätten keine Zeit. Dabei geht es nicht darum, dreimal die Woche zwei Stunden ins Fitnesscenter zu gehen. Es geht um regelmäßige Bewegung im Alltag. Ein Anfang kann sein, ein paar Übungen am Schreibtisch zu machen, wie zum Beispiel Schulterkreisen oder Beinstrecken. Du kannst zum Beispiel für Telefonate aufstehen und gehen oder bewusst aktive Mittagspausen machen.


Mein persönlicher Tipp: Ich habe hinter meinem Schreibtisch oft eine Yogamatte liegen und machen zwischendurch immer wieder Dehnungsübungen oder kleine Workouts.


Die Schönheit von Mini-Pausen für maximale Erholung

Ich werde nicht müde, es zu sagen: Wachstum findet in der Pause statt.

Lange Arbeitszeiten am Stück fördern Stress und reduzieren unsere Leistungsfähigkeit. Wir sitzen ohnehin viel zu lange, haben viel zu viel Bildschirmzeit und leben mit verschwimmenden Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben. Daher brauchen wir viele kurze oder einige längere Pausen, um unser Energielevel und auch unsere Leistungsfähigkeit hochzuhalten. Meistens glauben wir, dass wir Zeit verlieren, wenn wir zu viele Pausen machen. Doch die meiste Zeit verlieren wir durch zu lange Arbeitsphasen, die unsere Konzentration schwächt.


Integriere kurze zehnminütige Pausen in deinen Arbeitsalltag. Ein kurzes, persönliches Päuschen hilft dir, den Kopf freizubekommen und danach mit neuer Energie weiterzumachen. Hier kann ich dir folgende Pausen empfehlen:

  • Aktive Pausen: Bewege dich, gehe spazieren oder mache eine kurze Sporteinheit.

  • Soziale Pausen: Trinke mit einer Kolleg:in Kaffee oder rufe eine:n Freund:in an.

  • Atempause: Nimm einige bewusste Atemzüge und hilf deinem Körper, sich zu entspannen.

  • Stille Pause: Nimm dir immer wieder Zeit für absolute Stille. Am besten legst du dich für 10 Minuten mit Schlafmaske und Noicecancelling Kopfhöhrern auf eine Couch und lässt dein Gehirn ohne weitere Eindrücke Informationen verarbeiten.


Digitale Entgiftung: So reduzierst du Stress in der vernetzten Welt


Warum uns Smartphone und Co stressen

Die ständige Erreichbarkeit durch Smartphones & Co. kann eine große Stressquelle sein. Auf jeden Fall ist es eine Überforderung für unser Gehirn. Dies kann zu Schlafproblemen und Konzentrationsschwierigkeiten führen. Auf jeden Fall macht es uns ziemlich unruhig. Wir halten einige Minuten ohne Unterhaltung kaum mehr aus.

Zudem reißen uns Notifications über eingehende Nachrichten oder Apps viel zu oft aus Tätigkeiten, die wir gerade machen. Wir kommen nur mehr schwer in den Zustand der tiefen Konzentration. Diese kurzen Ablenkungen kosten unserem Gehirn sehr viel Energie, denn es schaltet sofort in den Überlebensmodus.

Warum Offline-Zeit deine Rettung sein kann

Wenn du deinem Gehirn eine Pause von den ständigen Benachrichtigungen und dem Informationsüberfluss gönnst, wirst du merken, dass du mehr Raum hast für Kreativität und echte Erholung. Es gelingt dir wieder, tief in eine Tätigkeit einzutauchen und darin auch Freude zu finden. Dein Gehirn hat mehr Ressourcen und du kannst dein persönliches Potential viel besser entfalten. Im Überlebensmodus entstehen keine innovativen Lösungen oder neue Ideen. Dafür brauchst du Ruhe, Entspannung und Flow. Daher lege dir immer wieder Handyfreie Zeiten fest, in denen du in andere Tätigkeiten eintauchen kannst.

Versuche auf jeden Fall eine Stunde vor und nach dem Schlafgehen auf das Handy zu verzichten.


Schnelle Entspannung: Stressabbau in wenigen Minuten

Drei Quick-Fix für Stressabbau mit Sofortwirkung

Manchmal muss es einfach schnell gehen und das Stress Level muss schnellst möglich wieder in Balance kommen. Das brauchst du, wenn du vor Situationen, Gesprächen oder Vorträgen stehst, die dich unter Stress setzen. Du merkst, wie sich dein Puls erhöht, du zittrig wirst und deine Atmung immer schneller wird. In diesen Situationen kann ich dir diese Quick-Tipps ans Herz legen:


  • Denke an einen riesigen Baum, der enorm große Wurzeln hat. Stelle dir vor, du wärst dieser Baum und spüre ganz bewusst, wie sich deine Wurzeln mit der Erde verbinden. Nun fließt ruhige, erdende Energie durch deinen ganzen Körper.

  • Mache die die 4-7-8 Atmung. Atme für vier Sekunden ein, halte die Luft für 7 Sekunden an und atme für 8 Sekunden aus. Dein Nervensystem beruhigt sich dabei.

  • Höre entspannende Klänge. Am besten Klangschalenmusik oder Binaurale Beats, die deinem Gehirn dabei helfen zu entspannen.

  • Singe mindestens eine Minute lang OMs (A-U-M). Die Vibration im Kehlkopf beruhigt das Nervensystem.



Der Zauber kurzer Spaziergänge

Wenn etwas Zeit ist, dann empfehle ich dir, einen kurzer Spaziergang, vor allem in der Natur, zu machen. Das kann Stress reduzieren und gleichzeitig die Stimmung heben. Die Kombination aus Licht, frischer Luft und Bewegung hilft dir dabei, dich zu erden, Energie aufzuladen und zur Ruhe zu kommen. Es fällt leichter, im Gehen zu meditieren, bewusst wahrzunehmen oder ganz einfach einmal abzuschalten. Die Geräusche der Natur unterstützen deine Entspannung in Sekundenschnelle.


Stressabbau durch Ernährung: Was du essen solltest und warum


Superfoods, die dich beruhigen

Die Top News sind: Essen und trinken kann entspannen! Natürlich kommt es darauf an, was du zu dir nimmst und in welcher Menge. Ich möchte dir hier einige Nahrungsmittel und Nährstoffe aufzählen, die dein Entspannungssystem unterstützen.


Adaptogene: Natürliche Heilmittel gegen Stress

Vielleicht hast du schon einmal von Adaptogenen gehört. Das sind natürliche Substanzen, meist Pflanzenextrakte, die den Körper dabei unterstützen, sich besser an Stress und äußere Belastungen anzupassen. Sie helfen, das Gleichgewicht im Körper zu bewahren und die Widerstandsfähigkeit gegenüber verschiedensten Stressoren zu stärken. Adaptogene regulieren den Hormonhaushalt, fördern die Energieproduktion auf zellulärer Ebene und unterstützen das Immunsystem.

Diese natürlichen Substanzen werden in der traditionellen Medizin seit langem verwendet, um die Stressresistenz zu verbessern und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Adaptogene werden zunehmend als natürliche Lösungen zur Stressbewältigung in der modernen Lebensweise geschätzt.

Hier findest du bekannte Adaptogene:

  1. Rhodiola Rosea: Unterstützt die Stressresistenz und mentale Leistungsfähigkeit.

  2. Ashwagandha: Bekannt für seine angstlösenden und entspannenden Eigenschaften.

  3. Ginseng: Verbessert die Energie, Ausdauer und unterstützt die Immunfunktion.

  4. Schisandra: Hilft bei der Anpassung an Stress und steigert die Ausdauer.

  5. Holy Basil (Tulsi): Hat adaptogene und entzündungshemmende Eigenschaften.

  6. Cordyceps: Unterstützt die Energieproduktion und Ausdauer.

  7. Eleuthero (Sibirischer Ginseng): Fördert die Stressresistenz und Ausdauer.

  8. Maca-Wurzel: Reguliert den Hormonhaushalt und steigert die Energie.

  9. Astragalus: Stärkt das Immunsystem und verbessert die Belastbarkeit.

  10. Licorice (Süßholz): Kann zur Stressreduktion beitragen und die Nebennieren unterstützen.


Iss dich stressfrei

Neben Adaptogenen gibt es eine Vielzahl von Lebensmittel, die dir dabei helfen, dein Stresslevel zu senken. Dazu zählen zum Beispiel:

  1. Haferflocken: Reich an Vitamin B6, das für die Produktion von Serotonin wichtig ist, und Magnesium, das entspannend wirken kann.

  2. Mandeln: Liefern Magnesium und unterstützen so die Entspannung von Muskeln und Nerven.

  3. Kamillentee: Enthält Antioxidantien und wirkt beruhigend auf das Nervensystem.

  4. Fettreicher Fisch (z.B., Lachs): Enthält Omega-3-Fettsäuren, die die Produktion von Serotonin fördern und eine positive Wirkung auf die Stimmung haben können.


Schokolade gegen Stress

Noch eine gute Nachricht: Schokolade hilft gegen Stress. Das Kleingedruckte: Am besten hilft dir rohe Schokolade bzw. Kakao.

Denn roher Kakao wirkt entspannend, da er reich an Magnesium, Theobromin und Tryptophan ist. Magnesium entspannt Muskeln und Nerven, Theobromin wirkt stimulierend ohne die Aufregung von Koffein, und Tryptophan fördert die Produktion von Serotonin, einem Neurotransmitter, der die Stimmung verbessert und Entspannung fördert. Zusammen schaffen diese Elemente ein Wohlbefinden und unterstützen den Stressabbau.

Ich empfehle dir, in stressigen Phasen morgens und abends eine Tasse rohen Kakao zu trinken. Diesen kannst du beispielsweise bei diesen Anbietern bestellen:


Questions and Answers of of Stressabbauübungen


Welche Übungen helfen gegen Stress?

Übungen, die gegen Stress helfen, beinhalten häufig Elemente der Achtsamkeit, tiefe Atemübungen, Yoga und Meditation. Atemtechniken wie die 4-7-8-Methode, bei der man vier Sekunden tief einatmet, den Atem für sieben Sekunden anhält und langsam 8 Sekunden ausatmet, können das Nervensystem beruhigen und Stress abbauen. Yoga verbindet Körperhaltungen mit Atmung und fördert gleichzeitig Entspannung und körperliche Stärke. Meditation hilft deinem Gehirn zu entspannen und alle Informationen gut zu verarbeiten, bevor neue Informationen aufgenommen werden. Diese Methode entspannt, verbessert die Konzentration und bringt mehr mentale Klarheit.


Wie kann man selber Stress abbauen?

Stressabbau ist ein persönlicher Prozess und kann verschiedene Maßnahmen beinhalten. Regelmäßige Bewegung, sei es durch Sport oder Spaziergänge in der Natur, kann helfen, Stresshormone zu reduzieren. Meditative Praktiken wie Achtsamkeitsübungen oder geführte Visualisierungen können helfen, die Gedanken zu beruhigen. Auch das Führen eines Tagebuchs, Zeitmanagement-Techniken und das Setzen von realistischen Zielen können dabei unterstützen, ein ausgeglicheneres Leben zu führen. Nicht zu vergessen sind ausreichend Schlaf und eine gesunde Ernährung, die grundlegende Säulen für das Stressmanagement sind.


Was trinken gegen Stress?

Bei Stress kann es hilfreich sein, beruhigende Getränke zu sich zu nehmen. Dazu zählen Kräutertees wie Kamillentee, Melissentee oder Lavendeltee, die für ihre entspannenden Eigenschaften bekannt sind. Grüner Tee enthält L-Theanin, eine Aminosäure, die dazu beitragen kann, eine beruhigende Wirkung zu erzielen. Auch warmes Wasser mit Zitrone kann entspannend auf den Körper wirken und gleichzeitig die Hydratation unterstützen.

Besonders empfehlen kann ich rohen Kakao, der den Körper optimal unterstützt.

Es ist wichtig, auf koffein- und alkoholhaltige Getränke zu verzichten, da diese Substanzen den Stresspegel erhöhen können.


Welche Übungen helfen gegen innere Unruhe?

Bei innerer Unruhe können ähnliche Übungen wie bei Stress hilfreich sein, wie zum Beispiel Achtsamkeitsmeditation, Yoga oder Tai Chi. Diese Praktiken fördern die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment und können dabei helfen, die Gedanken zu beruhigen und die Anspannung im Körper zu reduzieren. Atemübungen, die zu einer tiefen und bewussten Atmung anleiten, sind ebenso effektiv, um innere Unruhe zu lindern. Regelmäßige Pausen im Alltag einzuplanen, um sich zu erden und zu zentrieren, kann ebenfalls unterstützend wirken. Weiters aktivieren kreative Tätigkeiten den Vagusnerv, unseren Entspannungsnerv. Am besten drehst du dabei immer dein Handy ab.


Wie wirkt sich Schlaf auf Stress aus?

Schlaf hat einen erheblichen Einfluss auf unser Stressniveau. Während des Schlafs regenerieren sich Körper und Geist, und es findet eine Verarbeitung der Tagesereignisse statt. Ein Mangel an Schlaf kann die Stressreaktion des Körpers erhöhen, was zu einem höheren Cortisolspiegel führt und das Risiko für gesundheitliche Probleme vergrößert. Ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf unterstützt hingegen die Fähigkeit zur Bewältigung von Stress und fördert die emotionale Resilienz.


Welche Ernährung wird bei Stress empfohlen?

Bei Stress wird eine ausgewogene Ernährung empfohlen, die reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien ist. Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen sind wesentliche Bestandteile. Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch wie Lachs und Makrele enthalten sind, können entzündungshemmend wirken und somit zur Stressreduktion beitragen. Es empfiehlt sich, auf verarbeitete Lebensmittel und Zucker zu verzichten, da diese zu einem Ungleichgewicht im Blutzuckerspiegel führen und Stressreaktionen verstärken können.


Wie kann man durch Zeitmanagement Stress reduzieren?

Effektives Zeitmanagement kann Stress erheblich verringern, indem es dabei hilft, Aufgaben zu priorisieren und den Tag besser zu strukturieren. Das Setzen von klaren Zielen, das Vermeiden von Prokrastination und die Verwendung von Planungstools wie Kalender oder To-Do-Listen können einen ruhigeren und kontrollierteren Arbeitsfluss schaffen. Die Einhaltung von Pausen und das Nein-Sagen zu übermäßigen Verpflichtungen sind ebenfalls wichtige Elemente eines guten Zeitmanagements.


Können soziale Kontakte beim Stressabbau helfen?

Ja, soziale Kontakte können eine beträchtliche Rolle beim Stressabbau spielen. Eine unterstützende Gemeinschaft von Freunden und Familie bietet emotionale Unterstützung, erhöht das Gefühl der Zugehörigkeit und kann einen positiven Einfluss auf die mentale Gesundheit haben. Zudem läuft ein Teil des Vagusnervs, unseres Entspannungsnervs, durch das Gesicht. Soziale Interaktion regt die Gesichtsmuskulatur und Mimik an und damit auch den Vagusnerv.

Soziale Interaktionen können auch die Freisetzung von Oxytocin fördern, welches Stress entgegenwirkt. Wichtig ist, dass diese Kontakte positiv und aufbauend sind und keinen zusätzlichen Druck erzeugen.


Summary of Stressabbauübungen

Unser hektischer Alltag kann oft stressig sein, doch wie wir gesehen haben, existieren viele einfache und effektive Übungen, die zur Stressbewältigung beitragen. Der Schlüssel liegt darin, das Bewusstsein für die Bedeutung von Stressabbau zu schärfen und die Wissenschaft hinter der Entspannung zu verstehen. Durch das Integrieren von Atemtechniken und Yoga-Routinen in unseren Tagesablauf, können wir unseren Geist beruhigen und unsere körperliche Gesundheit verbessern. Am Arbeitsplatz helfen uns Schreibtisch-Workouts und Pausen dabei, Stress abzubauen und die Produktivität zu steigern.


In unserer digital dominierten Welt ist es zudem unerlässlich, bewusste Pausen von elektronischen Geräten zu nehmen, um unseren geistigen Raum zu entlasten und Stress zu reduzieren. Selbst kurze Spaziergänge und sogenannte 'Quick-Fix' Methoden können im Alltag einen großen Unterschied machen.

Zu guter Letzt dürfen wir nicht vergessen, dass auch unsere Ernährung eine wichtige Rolle spielt. Durch die Aufnahme von Superfoods, die beruhigende Eigenschaften haben, stärken wir unseren Körper von innen heraus gegen Stress.

Indem wir diese Techniken anwenden und konsequent in unser tägliches Leben integrieren, können wir einem entspannteren und erfüllteren Alltag entgegensehen. Nehmen Sie sich die Zeit, sich um Ihr Wohlbefinden zu kümmern – es ist der erste Schritt zu einem ausgeglicheneren und gesünderen Leben.


Du möchtest lernen, wie du die für dich richtigen Strategien in deinen Alltag integrierst, damit du dich endlich entspannen und Kraft tanken kannst? Dann klicke hier.

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